Cara Anda mulai berlatih meditasi pemaafan adalah dengan memaafkan diri sendiri.
Ada beberapa pilihan kalimat pernyataan yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengeluarkan dendam-dendam lama dan kekerasan-hati yang telah lama terkunci di dalam diri Anda. Anda bisa memilih satu pernyataan untuk memulai dan Anda gunakan pernyataan ini untuk jangka waktu tertentu, untuk memberinya kesempatan agar mengendap dan lihat apa yang muncul. Kalimat pertama yang saya sarankan adalah “Saya memaafkan diri sendiri karena tidak mengerti.” Semua orang pernah salah mengerti dalam kehidupan mereka. Tidak seorang pun yang luput dari fakta ini.
Saat Anda meditasi duduk, ulangi kalimat, “Saya memaafkan diri sendiri karena tidak mengerti.” Setelah Anda lakukan itu, bawalah perasaan itu di dalam hati Anda dan tinggallah bersama perasaan memaafkan itu. Ketika perasaan itu hilang atau pikiran Anda teralihkan, maka Anda kembali dan lagi maafkan diri sendiri karena tidak mengerti. Jika Anda sudah mengenal proses 6R/6M, Anda harus melakukan 6R/6M pada segala gangguan yang muncul. Silakan rujuk bagian lampiran untuk mengetahui cara melakukan 6R/6M.
Bagi yang mengenal jhana-jhana, dan telah bermeditasi sebelumnya, sangat diperlukan untuk tidak masuk lebih tinggi daripada jhana pertama. Anda tidak dapat melakukan verbalisasi mental (mengucapkan kalimat pemaafan Anda) jika Anda berada di atas jhana pertama. Silakan buat determinasi (niat) untuk tidak masuk lebih dalam. Yang kita lakukan saat ini adalah proses kontemplasi aktif.
Ketika Anda melakukan ini, pikiran Anda akan mengalami penolakan terhadap meditasi ini. Pikiran Anda akan melanglang buana dan berkata, “Ah, ini bodoh! Seharusnya saya tidak melakukan ini!” Reaksi-reaksi seperti ini adalah bagian dari kemelekatan-kemelekatan Anda. Inilah hambatan-hambatan yang harus kita leburkan.
Tetaplah bersama dengan pernyataan Anda dan ulangi, “Saya memaafkan diri sendiri karena tidak mengerti.” Kemudian pikiranmu mungkin berkata, “Ah, saya tidak perlu lakukan ini lagi. Meditasi ini tidak bekerja.” Semua bentuk pikiran yang menarikmu menjauh dari memaafkan diri sendiri karena tidak mengerti adalah kemelekatanmu dan itu harus dilepaskan, dan segala ketegangan dan keketatan di dalam kemelekatan itu harus dirilekskan.
Saat inilah Anda gunakan 6R/6M yang Anda pelajari dari latihan meditasi Cinta-kasih.
6R/6M meliputi: Recognize (Mengenali) > Release (Melepaskan) > Relax (Merilekskan) > Re-Smile (Manis Tersenyum Kembali) > Return (Mengembalikan) > Repeat (Mengulang). Inilah seluruh siklusnya.
Anda MENGENALI bahwa pikiran telah teralihkan. Anda LEPASKAN gangguan itu dengan cara tidak memberikan perhatian Anda padanya. Anda RILEKSKAN keketatan di kepala dan hati Anda, dan kemudian TERSENYUM KEMBALI; dan lalu Anda dengan lembut kembali ke kalimat pernyataan Anda, dan tinggal bersama pernyataan itu selama mungkin. Jika Anda teralihkan lagi, ULANGI proses itu lagi.
Tidak peduli berapa kali pikiran teralihkan. Banyak orang terperangkap oleh cerita-cerita tentang berbagai hal, dan ini menyebabkan rasa sakit dan penderitaan yang besar serta rasa frustasi. 6R/6M akan membantu Anda melihat betapa kuatnya kemelekatan-kemelekatan itu, dan menunjukkan cara untuk mengatasi penderitaan yang mereka akibatkan. Kenali itu. Biarkan dia ada di sana. Rileks. Tersenyum. Kembali dan tinggal bersama perasaan memaafkan itu selama mungkin.
Meditasi duduk seharusnya diikuti dengan Meditasi Jalan. Jika Anda akan melakukan meditasi duduk lagi, atau Anda akan kembali melakukan rutinitas sehari-hari Anda, jalan-jalan dulu dengan kecepatan normal agar darah Anda mengalir dengan baik. Berjalan-jalanlah selama minimal 15 menit, dan maksimal 45 menit, di tempat yang menyegarkan. Jika Anda melakukannya di tempat yang luasnya terbatas, carilah tempat yang datar dan panjangnya sekitar 10 meter, dan berjalanlah bolak balik, dan secara mental jaga meditasi Anda tetap berlangsung.
Ketika Anda berjalan, saya ingin Anda berjalan sambil mengulangi kata-kata ini di setiap langkah: ketika kaki kiri melangkah, secara mental katakan “Saya”; kemudian langkah kaki kanan “maafkan” dan kaki kiri melangkah “kamu”. Selanjutnya, ketika giliran kaki kanan melangkah, katakan “Kamu”, dan kaki kiri “maafkan”, kaki kanan “saya”. Dan ulangi. Bolak balik.
Ini bisa menjadi ritme dan sekaligus ini membantu Anda masuk ke diri Anda untuk memaafkan! “Saya maafkan kamu. Kamu maafkan saya.” Dan terus tersenyum ketika Anda melakukannya, serta 6R/6M segala hal atau siapapun yang muncul. Tetap pada berjalan. Saya dulu biasa berjalan 9–12 kilometer di Hawaii ketika melakukan latihan ini!
Tujuan meditasi duduk dan berjalan adalah menciptakan aliran meditasi yang terus menerus tanpa henti. Ini membuktikan Anda dapat menjalankan meditasi sepanjang waktu dalam rutinitas sehari-hari. Ketika berjalan dengan kecepatan langkah normal ini, biarkan pandangan Anda menatap ke bawah ke arah sekitar 2 meter di depan Anda. Jangan memandang ke sekeliling. Terus menerus memaafkan dengan lembut. Terus menerus tersenyum sepanjang waktu.